Bilgisayar kullanırken sırtınız ağrıyor mu? Bel ağrılarınızın görülme sıklığı arttı mı? Yanlış duruş ile masa başında çalışmak ve bilgisayar kullanmak, sırt ve bel ağrılarının görülme sıklığının artmasına neden olur. Başlarda egzersiz ve oturma pozisyonuna dikkat edilerek tedavi edilebilen bu ağrılar, eğer dikkat edilmezse ilerleyen zamanlarda kronik hastalıklara sebep olabilir.

Bilgisayar kullanımının yoğunlaşmasıyla birlikte masa başında geçirdiğimiz süreler de artıyor. Bu durum günlük aktivitelerin veya hareketlerin azalmasına, doğru oturma pozisyonunun bozulmasına neden oluyor. Ergonomik ve sağlıklı bir çalışma ortamı oluşturmadan uzun süreli çalışmak, omurganın fizyolojik eğriliklerinin korunmasına engel olur. Kambur oturuş ve yalancı dik oturuş olarak adlandırılan geriye doğru oturma pozisyonu sık gözlemlenir. Yanlış duruş, zaman içerisinde sırt-bel bölgesindeki kasların esnekliğini kaybetmesine, güçsüzleşmesine, omurganın fizyolojik eğriliklerinin kaybına ve omurlar arasında bulunan disklere yüklenen basıncın artmasına yol açar. Bunun sonucunda da sırt ve bel ağrıları hissedilebilir, boyun fıtığı ile bel fıtığı gelişebilir.

Ağrıları Önlemenin 11 Yolu

Sağlıklı ve ergonomik çalışma koşulları yapılan işin verimini artırır, çalışan kişinin daha az yorulmasını sağlar ve doğabilecek sağlık sorunlarına karşı önlem niteliği taşır. Bilgisayar kullanımı ve masa başı çalışma sırasında uygulanabilir olan 12 basit öneriyle sırt ve bel ağrılarınızı önleyebilirsiniz.

1. Başınızı dik tutun

Başınızı doğal pozisyonundan uzaklaştırarak öne veya arkaya konumlandırmaktan kaçının.

2. Klavye ve fare kullanım mesafesini kısa tutun

İdeal olarak bu iki ekipman yan yana yerleştirilmelidir. Dirsekler 90 derecelik açıyla durmalıdır. Doğru bir el ve fare yerleşimi için klavye ile fare aynı düzeyde olmalıdır.

3. Harici klavye ve fare kullanın

Uzun süreli dizüstü bilgisayar kullanımı omurganızdaki fizyolojik eğriliğin bozulmasına yol açar. Dizüstü bilgisayar kullanımı sırasında, ideal duruşunuzu korumak için gerektiğinde harici klavye ve fare kullanmak bu durumu önleyebilir.

4. Bilgisayar kullanımı için ideal uzaklığınızı belirleyin

Monitörünüzün gövdenizden bir kol uzaklığında ve monitör üst hizasının göz seviyesinde olması idealdir.

5. Sandalye seçimine dikkat edin

Sandalye veya koltuk bilgisayar başı çalışmanın sağlıklı olabilmesi için en önemli unsurlardandır. Sandalye seçimi yapılırken sırt desteği olmasına, oturma yeri ile ayarlanabilir sırt desteği arasında 95–105 derecelik bir açı bulunmasına dikkat edilmelidir. Gerek oturma yeri gerekse sırt bölgesi oturma pozisyonunuzu destekleyecek şekilde olmalıdır. Koltuğun kol destekleri olmalı, bunlar gerekirse çıkarıp takılabilir ve yüksekliği ayarlanabilir biçimde seçilmelidir. Oturma yerinin yumuşak minderli olmasına özen gösterilmelidir. Ayrıca oturma yeri ileri-geri ayarlanabilir ve kendi ekseninde dönebilir olmalıdır.

6. Ayaklarınızı destekleyin

Dizleriniz ve ayak bileğinizde oluşan gerginliği azaltmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve engebesi az veya düz bir zeminde konumlandırın.

7. Doğru açıyı bulun

Bacağınızın alt kısmı dizden 90–110 derecelik açıyla yerleştirilmiş olmalıdır. Diğer bir önemli konu olan sandalye yüksekliği ise ayarlanabilir tercih edilmelidir.

8. Uzun süre bacak bacak üstüne atmayın

Uzun süre bacak bacak üstüne atarak oturduğunuzda dizin arkasında bulunan ve bacakların alt kısmı ile ayaklarda hissi sağlayan bacak siniri olan peroneal sinir üzerine baskı uygulanabilir, kan dolaşımı olumsuz etkilenebilir. Ayrıca, bu oturma pozisyonu, kambur duruşa sebep olur.

9. Molalar verin

Çalışma esnasında her bir saatte en az bir kez yerinizden kalkın ve hareket edin, bir kaç germe ve omurga, kol bacak esnetme hareketi yapın. Böylece omurga üzerindeki baskıyı azaltmış ve dolaşımı hızlandırmış olacaksınız.

10. Vücudunuzu esnetin

Çalışma esnasında belirli aralıklarla, önünüzdeki dosya ve işleri bir kenara bırakıp vücudunuzu esnetin. Böylece doğru duruşunuzu koruyarak günün geri kalanını daha sağlıklı geçirirsiniz.

11. Telefon kullanımına dikkat edin

Aynı anda birçok işi birden yaparken, telefonu omuz ve kulak arasında tutmak içgüdüsel bir harekettir. Bu davranış omurga sağlığını olumsuz etkiler. Boyun sırt ağrısı sebebi olabilir. Konuşmalarınız için bir kulaklık veya hoparlör kullanın.

Sağlıklı günler!